Waarom groeien spieren als je ze traint?

Bij IKEA hadden ze vroeger zo’n transparante box waarin een kastje stond met een apparaat dat de lades van dat kastje continu open en dicht deed. Er was ook nog een andere box waarin een stoel stond met een apparaat dat de stoel continu liet veren, alsof iemand steeds ging zitten en weer opstond. Bij deze demonstratie stond de tekst dat “zelfs na 20.000 keer gebruikt te zijn, de IKEA-producten nog steeds niet versleten waren”. Hierdoor vroeg ik mij altijd af WRM onze spieren niet verslijten. Ondertussen weet ik dat het onze botten zijn die verslijten en dat spieren in massa afnemen als je  niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Als je meer spiermassa wil, dan moet je ze trainen. Maar hoe werkt dat dan? WRM groeien spieren als je ze traint?

De basis
Een spier bestaat uit allemaal draden, zogenoemde eiwitketens, die langs elkaar heen bewegen wanneer een spier gebruikt wordt. Door middel van krachttraining ontstaan er allerlei scheurtjes in je spier; de eiwitketens raken beschadigd en moeten weer hersteld worden. Je lichaam herstelt dan niet alleen de bestaande eiwitketens, maar maakt ook nieuwe eiwitketens of zelfs nieuwe spiercellen aan, anticiperend op de toekomst. Om nieuwe spiercellen te kunnen aanmaken heb je voorloopcellen van spierweefsel nodig. Normaliter zijn deze al in je lichaam aanwezig. Spiercellen maken na training een bepaalde stof aan, interleukines, dat de voorloopcellen ertoe aanzet om te groeien tot volwaardige spiercellen. Deze nieuwe spiercellen hechten zich vast aan bestaande spiercellen.

Hoe weet je lichaam dat het interleukines moet aanmaken?
Volgens een groep Franse celbiologen is de belangrijkste aanwijzing voor het genetische regelmechanisme achter de aanmaak van interleukines door spiercellen de hoeveelheid serum response factor (Srf). De hoeveelheid Srf in spieren gaat achteruit naarmate je ouder wordt dat betekent dat hoe ouder je bent, hoe minder goed je spieren kunnen groeien. Srf is de verantwoordelijke die spieren ertoe aanzet te groeien na een training. Het neemt de beweging van de spiercel over en zet het genetisch mechanisme achter de spiergroei in werking.

Wat zijn de voorwaarden van spiergroei?
We weten nu waardoor je spieren groeien, maar hoe krijg je dit zelf voor elkaar? De basisregels die je moet weten als je spiermassa gaat kweken zijn:

• Consequent en ‘zwaar’ trainen. Als je spieren niet het gevoel hebben dat ze de training niet aankunnen, zullen ze ook niet gaan anticiperen op de toekomst.
• Gewicht opbouwen. Je eigen gewicht zal vanzelf toenemen naarmate je spiermassa toeneemt, maar je moet ook het gewicht waarmee je traint (dumbells, schijven, etc.) steeds zwaarder maken om je spieren te blijven uitdagen.
• De dag na de training moet je vooral niet de spieren belasten die je de dag ervoor uitgedaagd hebt. Deze zijn nu bezig met herstellen en groeien; geef ze daar dan ook even de tijd voor.
• Zorg dat je een gezond en afwisselend voedingspatroon hebt. Gezond eten wil niet zeggen dat je alleen nog maar op wat blaadjes sla, gekookte kip en droge rijst moet leven, maar gewoon geen wekelijkse portie junkfood of kilo’s chocolade en chips. Daar zitten geen voedingsstoffen in waarmee je lichaam spieren kan bouwen. Je mag nog steeds een lekker stukje biefstuk, gebakken aardappelen of pasta eten, maar zorg voor bijvoorbeeld volkoren pasta in plaats van de ‘witte’ pasta en kies gezonde rijst waar veel voedingsstoffen in zitten en een goede hoeveelheid groenten bij je gebakken aardappeltjes. Zo houd je het in ieder geval vol.
• Blijf je lichaam uitdagen om de opgebouwde spiermassa te behouden. Als je dit niet doet dan breekt je lichaam de spieren weer af, omdat je zoveel spieren toch niet nodig hebt.

Dit is de basis van de theorie achter spieropbouw, dus voor alle wannabe Jerommekes: train met mate, maar wel lekker zwaar.