Waarom een warming-up voor het sporten?

Het is niet weg te denken in de sportwereld: de warming-up. Iedereen rent braaf een paar rondjes om het voetbalveld alvorens de training begint. Ook wordt een warming-up vaak gecombineerd met rek/strek oefeningen. Een site speciaal bedoeld om het nut van een warming-up te promoten meldt dat je op deze manier blessures voorkomt, spierpijn wordt voorkomen en je geestelijk goed voorbereid bent op het sporten.

Nu waag ik mij aan de uitdaging om het werkelijke belang van deze haast religieuze overtuiging duidelijk te krijgen. Ik realiseer mij dat eenvoudigweg googelen voor deze vraag geen betrouwbaar antwoord op zal leveren en duik in de wetenschappelijke literatuur. Hier vind ik zowel informatie over het theoretische nut van opwarmen en strekken, als de daadwerkelijke uitkomst.

WRM is het goed om op te warmen?
De naam warming-up zegt het al: het is bedoeld om je spieren op te warmen. De voordelen die je eruit haalt staan dan ook in verband met temperatuur afhankelijke fysiologische processen. Zuurstof in je lichaam wordt gebonden aan (het hemoglobine in) je rode bloedcellen vervoerd. Een verhoging van je lichaamstemperatuur zorgt voor een toename van het vrijkomen van zuurstof uit hemoglobine. Verder zorgt warmte ervoor dat de activeringsenergie voor chemische processen daalt. Eenvoudiger gezegd verlopen stofwisselingsprocessen dus sneller, waardoor spieren makkelijker over de nodige energie beschikken. Er gaat meer bloed naar de spieren en de viscositeit van je bloed daalt. Viscositeit betekent stroperigheid, dat verhindert snelheid. Je kan je dit voorstellen door een glas met honing leeg te gieten, en eenzelfde glas met water. De viscositeit van water is veel lager, waardoor dit sneller zou gaan. Als je opgewarmd bent kan je bloed dus ook sneller stromen.

WRM is het goed om je spieren te rekken en strekken?
Een onmisbaar onderdeel van een volledige warming-up is ook het rekken van de spieren.  De spieren worden hierdoor flexibeler. Misschien dat daarom katten zoveel strekken. Het effect van strekoefeningen is gebaseerd op het tegengaan van het de ‘strekreflex’. De strekreflex zorgt ervoor dat als speciale receptoren meten dat de spier uitgerekt wordt, deze automatisch weer korter wordt. Dit is belangrijk om je lichaam in balans te houden. Als je een spier langzaam en ver genoeg oprekt, zal deze reflex uitdoven en de spier ontspannen waardoor deze verder kan rekken.

De twee uitkomstmaten die in wetenschappelijke artikelen worden gebruikt zijn het verminderen van sportblessures en het verbeteren van de sportprestatie. Er zijn een aantal zogenaamde meta-analyses gedaan van betrouwbare onderzoeken, en alhoewel niet alle antwoorden eenduidig zijn kan ik de volgende conclusie trekken: een warming-up is wellicht nuttig, maar voor rekken is dat niet bewezen. Er zijn studies die aantonen dat een warming-up tot verbetering van de sportprestatie en vermindering van sportblessures kan leiden. Hier tegenover staan een aantal studies die dit verband niet vinden. Het evenwicht lijkt in dit geval te neigen naar een aantoonbaar nut van een warming-up. Een betrouwbare meta-analyse zegt dat de 80% van de opgewarmde sporters een betere prestatie levert, en er worden minder blessures gevonden. Dat rondje lopen voor de wedstrijd blijft dus een goed idee!

In grote studies komt er echter geen resultaat naar voren voor het nut van het zogenaamde ‘stretching’. Je ziet geen vermindering van sportblessures. Medische centra die adviezen geven over de behandeling van (pijn-)klachten en blessures van het bewegingsapparaat, raden in verband met dit ontbrekende wetenschappelijke bewijs dan ook geen stretching of rekoefeningen aan. WRM zou je er nog aan beginnen?

Bronnen tekst:
“Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries” (Shellock, Prentice)
“Effect of Stretching on Sport Injury Risk: a Review” (Hart, Lawrence MB)
“Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis” (Fradkin,  Zazryn, and Smoliga)
“Does warming up prevent injury in sport?: The evidence from randomised controlled trials?” (Fradkin, Gabbe, Cameron)